Hur får man i sig protein som vegetarian?

Q: Hej Mathilda, hoppas allt är bra med dig!!
Jag har nyligen blivit lakto-ovo-vegetarian och känner mig lite vilsen, så hade verkligen varit supersnällt om du kunnat hjälpa mig lite på traven.
För det första är jag en tjej som tränar ganska mycket, 4-5 gånger i veckan, och jag känner mig lite orolig för att inte få i mig tillräckligt med protein. Som jag förstått så tränar du också flitigt och undrar om det är något du tänker på eller är orolig för? Min nästa fråga är om du äter några kosttillskott, ex järn, b-12? Och till min sista fråga, vilka vegetabiliska produkter har du alltid hemma?
Många frågor och du har säkert redan besvarat dom tidigare.

Hur som helst, tack för en inspirerande blogg, kramar!

A: Hej finis! På ett sätt provoceras jag nästan lite av den här frågan. Inte pga du som skrivit den såklart, utan mer för att det här fortfarande är en så inbiten myt; att den vegetariska kosten automatiskt leder till proteinbrist. Självklart finns det vissa vegetarianer som enbart tagit bort köttet från sina rätter och numera bara äter kolhydrater, men dom allra flesta komponerar ju nya rätter med nya källor till protein.

Som vegetarian måste man tänka till lite mer än om man äter kött, då får man mycket ”gratis” på just proteinfronten. Många väljer att äta B12-tillskott och det gjorde jag också under det första året, att jag slutade med det beror enbart på lathet.


Här kommer tre diagram hämtade från www.iform.se på de vegetariska proteinkällorna som innehåller mest protein per 100 g, sorterat på olika kategorier. För att få lite att jämföra med; tonfisk innehåller: 27 g protein per 100 g, kyckling innehåller: 26 g, räkor: 24 g, kalkon: 22 6, rökt lax: 21 g etc etc.

Kollar du på framförallt mittenlistan ovan så ser man alltså tydligt att det inte är någon direkt skillnad på de mest proteinrika källorna som innehåller kött och dom som inte gör det. Det blir också tydligt vilket riktigt superfood som sojabönan är – 34 g protein per 100 g är mer än någon proteinkälla som innehåller kött! Sojabönan går ju delvis att äta som den är, ha i sallader, woker eller grytor. Men glöm inte bort att du hittar den i alla substitutprodukter som är gjorda på sojaprotein! Produkterna från Quorn innehåller mellan 10-15 g protein per 100 g lite beroende på vilken produkt man köper, det är verkligen inte heller dåligt.

Just sojabönan är verkligen en sån grej jag alltid har hemma, jag äter det dessutom nästan varje dag i någon form. Som lakto ovo-vegetarian äter du ju även mejeriprodukter vilket är väldigt tacksamt ur ett proteinperspektiv, både kvarg och keso är väldigt proteinrikt och framförallt kvarg finns alltid i mitt kylskåp. Ägg innehåller 13 g protein per 100 g och är därmed också bra att äta, men kolestrolhalten är däremot ganska hög.

Jag hoppas verkligen du som skrev den här kommentaren, samt alla ni andra som läser fick lite bättre koll! 🙂 Längst ner på den här sidan kan du även få uträknat hur många gram protein just du ska äta per dag: http://iform.se/nyttig-mat/superfood/topp-10-har-finns-det-flest-proteiner. Du fyller bara i din vikt och hur många gånger i veckan du tränar och även fast den siffran kanske inte är 100%-ig så får man i alla fall en uppfattning.

Kram och lycka till! <3 

  1. Linnea skriver:

    Var försiktig med hur mycket soja du konsumerar. Soja är hormonstörande och jag har märkt att jag lättare får finnar och humörsvängningar när jag äter mycket soja/tofu. Dessutom är proteinbrist näst intill omöjligt att få om du äter en balanserad kost och får i dig av kolhydrater, fetter, fibrer osv – så oroa dig inte för att du inte får i dig tillräckligt med protein! 🙂 kram

  2. D skriver:

    Hej Mathilda! Jag och min syster har nyss blivit veganer. Vi undrar lite över just detta med kolesterhalten i olika livsmedel. T ex i filmen ”what the Health” (vet att det är en film ur deras perspektiv och att de just kan få saker att verka på ett visst sätt beroende på hur de lägger fram det) men! så tar de just upp detta att tex ägg & kyckling osv innehåller mycket kolesterol som de menar är dåligt för vår kropp då vi redan har tillräckligt med eget producerat kolesterol(?) är inte alls kunnig haha, så kände att vi kanske får liite bättre koll om vi frågar dig t ex som ätit vego längre än oss! ..så till frågan: Vet du om det är superfarligt och om det ens är dåligt kolesterol? Liksom behöver jag oroa mig/bli äcklad av ägg eller inte..vill kunna äta proteinrika ägg t ex då jag tränar. Blir så förvirrad av alla olika åsikter och källor haha, men kram på dig hoppas du kan svara <3

  3. Jonna skriver:

    Hej!
    Det var jag som ställde frågan som inlägget är baserat på och jag ville bara säga tusen tack! Hjälpte och underlättade otroligt. Förstår att du blir provocerad av frågan eftersom det finns många proteinrika alternativ från växtriket, men jag jobbar på att bli mer medveten i ämnet. Men kände verkligen att jag fick mycket info nu. Återigen tack!!

    Kramar

  4. Hanna skriver:

    Hej! Spontant låter ju detta väldigt bra – inga problem att få i sig tillräckligt med protein med andra ord. Det jag dock reagerar på är att ingen tar upp den stora skillnaden i kalorimängd. Sojabönor innehåller fyra gånger så mycket kalorier som kyckling, och det är ju inte hållbart i längden om man bara blir vegetarian och äter andra kolhydrater och fetter som tidigare, och tränar som man tidigare gjort. Hur tänker du kring det här? Protein är inte allt som spelar roll. Puss

    1. Hej! Självklart är inte bara proteinintaget allt som spelar roll – men nu handlade ju detta inlägg om just proteinperspektivet och inte kaloriperspektivet! 🙂 Det sistnämnda är dessutom en fråga jag aldrig skulle ge mig in i av diverse anledningar.

      Men personligen upplever jag att min kost blivit mer kalorisnål sen jag blev vegetarian; man äter helt enkelt många grönsaksbaserade måltider där antalet kcal/100 g är väldigt lågt (framförallt i jämförhet med mycket annat). Så för mig står inget och faller på att jag äter sojabönor dagligen, men självklart är det individuellt. Jag har dock väldigt svårt att tro att kroppen mår bättre av kyckling än sojabönor, men i den frågan är ju jag något partisk. 😛 Kram

Kommentera inlägget

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

LOADING..